BB para pessoas e resultados reais!

Bodybuilding para pessoas reais e verdadeiros resultados

Este artigo foi escrito por Dave Picard, parceiro da American Fitness Wholesalers Incorporated, o distribuidor inglês da American Bodybuilding Products. Dave é graduado em Ciência da Saúde e Nutrição, e já competiu, se classificou e venceu, várias competições de bodybuilding.
Dave esteve envolvido com atletismo sua vida inteira, e um de seus maiores interesses é o de melhorar o desempenho através de treinos e nutrição. Sua própria experiência, trabalho com outros e muita leitura são algumas das maneiras que aumentam sua base de conhecimento e consciência da indústria.
Esta é parte um da série de Dave Picard no bodybuilding. A primeira parte é o treinamento. No final desta explanação sobre treinamento, há um Glossário de Palavras para quem não sabe exatamente o que é um 'Drop Set' ou uma 'Super Série'.

Introdução:
Está satisfeito com seu atual treinamento e progresso nutricional ? Você vê progressos toda semana? Você já tentou vários treinamentos e programas de nutrição e apenas se sentiu cansado, em overtraining e nenhum resultado desde que começou?
Se você respondeu sim para qualquer uma das duas primeiras perguntas ou não se identifica com a última, então ou você é um iniciante ou faz parte de uma minoria. O fato é que a maioria das pessoas que já cresceram, aceitam o fato de um crescimento posterior a essa fase, muito lento ou inexistente, a manutenção em vez do progresso se torna a meta. Isso não tem que ser uma verdade. A falta de bons conhecimentos é a culpada. Na série seguinte, tentarei e relacionarei todas as variáveis que possibilitam progressos. Eu discutirei sobre treinos, nutrição, suplementação e outros tópicos. Eu irei te ajudar a desenvolver uma bela impressão sobre o sucesso no Bodybuilding para pessoas reais e verdadeiros resultados.

O tópico que nós discutiremos nesta primeira série será TREINAMENTO. Isto pode ser possivelmente a mais abusada e incompreendida área do Bodybuilding. Há mais falsa informação flutuando por aí do que o número de McDonalds existentes. Quase todo mundo entra em overtraining. Nos parágrafos seguintes, eu esboçarei um treinamento que parecerá irreal e definitivamente fora das normas de comparação da maioria dos programas de treinamento de hoje em dia. Porém, se você optar por tentar e segui-lo, você obterá resultados como nunca viu antes. Você começará a obter progressos imediatamente, e sua meta já não será só a manutenção. Assim mantenha a mente aberta e esteja pronto para absorver um pouco da melhor informação sobre treinamento que você já viu.

Princípios de Treinamento básicos e Informação:
Todos os exercícios deveriam ser executados com técnica perfeita e uma velocidade de execução lenta para moderada. Você sempre deve manter controle completo sobre os pesos ou máquina.
No ponto de contração total de qualquer movimento, você deve parar o movimento e segurar o peso durante um segundo. Isto é chamado de "conexão estática" e deve ser executada a cada rep de cada série em todos os exercícios.
Todos as séries são executadas até a falha.

Faixa de Repetições:
• Séries leves: 6-8 Reps (Para aquecimento apenas)
• Séries moderadas: 4-6 Reps (Para aquecimento apenas)
• Séries pesadas: 6-10 Reps (Até a falha total)
• Intensidade e Forma são dois fatores chave.

Descanço:
•Faça 1 dia inteiro de descanso entre treinos, ocasionalmente você pode precisar de 2 dias.

Aeróbicos:
• Aeróbico leve é o único tipo de aeróbica que você deve fazer se você optar por fazer aeróbica.
• Aeróbico leve consiste no Ciclo Vital em nível 1, o trote entre 3 - 3.8 mph ou caminhando entre 3 - 3.8 mph.
• Suas sessões aeróbias não devem ser maiores que 25 - 45 minutos.
• Se você fizer aeróbica em um dia de treinamento, faça-a após o treino.

Ciclagem de exerícios:
• Troque de exercícios regularmente: Em outras palavras, em dia de peito, não faça sempre o mesmo exercício. Uma semana, use o banco reto; outra semana o banco inclinado. Mude todos os seus exercícios para todas as partes do seu corpo regularmente. Isto funcionará melhor rotacionando os exercícios a cada duas ou três semanas. Isso ajudará a melhorar certos pontos, e tornará sua rotina menos enfadonha.
• Registre seu treinamento em um caderno ou diário. Você continuará a ficar maior e mais forte todos os dias. Garantido!!!
• Aqueça bem antes de começar para evitar qualquer lesão no treinamento, mas não faça do aquecimento o seu treino.
• Seu tempo de treinamento com pesos deve estar entre 20 - 30 minutos por treinamento ou 2 horas por semana no máximo.
• Com este treinamento, não há necessidade de fazer abdominais separadamente. Eles serão estimulados a cada treino, e qualquer coisa a mais poderia causar um overtraining. Outro ponto em se fazer abdominais diretamente é a tendência de aumentar a espessura da cintura o que não é nenhum pouco estético ou atrativo.

O Treinamento:

Treinamento #1 (A): Peito e Tríceps

• Peito (1 Super Série):
Execute duas séries de aquecimento com voador. A primeira série deve ser leve e a segunda moderada (aproximadamente 60% da carga que você usará para toda a sua série).
Para a Super-Série, escolha qualquer um entre Crucifixo Reto, Inclinado ou Voador (mesmo que seja o que fez o aquecimento) e trabalhe 1 série até a falha total. Imediatamente após passe para a super-série com Supino Reto, Supino Inclinado, ou Supino Declinado (NT: alguns chamam o exercício de Supino Canadense), e, com uma pegada estreita (largura dos ombros), execute 1 série até a falha com seus ombros e cotovelos em paralelo.
Este será o único exercício que você fará para peito. Quando você completou esta série, seu peitoral estará completamente estimulado. Qualquer movimento adicional ou exercícios seriam considerados overtraining e irão influir em seu tempo de recuperação.

• Tríceps (1 Drop-Set):
Escolha 1 exercício de Tríceps. Escolha um peso que você sinta poder executar 6 - 10 reps perfeitamente, e trabalha 1 série até a falha. Imediatamente diminua a carga para 50% e continue trabalhando até a falha. Como em todas as séries, você deve trabalhar todas as séries até a falha, porém quando você conseguir executar 10 reps ou mais em qualquer série, você deve aumentar a carga de peso no próximo treino. Em outras palavras, para todos os exercícios e séries, 10 repetições devem ser seu ponto de referência. Apenas lembre-se sempre de trabalhar todas as séries até a falha embora contando as reps.

Agora, tire um dia de descanso!

Treinamento #2 (B): Posteriores de coxa e Quadríceps

• Posteriores de coxa (1 Drop-Set):
Escolha um exercício para posterior de coxa. Execute duas séries de aquecimento. A primeira deve ser leve e a segunda moderada (aproximadamente 60% da carga que você usará em todas as séries.) A seguir, escolha um peso com que possa executar 6 - 10 repetições perfeitas e trabalhar até a falha. Imediatamente, diminua o peso em 50% e continue trabalhando até a falha. Isso é tudo que você precisa fazer para posterior de coxa. Qualquer outra parte de seu posterior de coxa será combinada em sua série de quadriceps. Apenas lembre-se de transcrever tudo abaixo e seguir todos os princípios básicos.

• Quadríceps (1 Super-Série):
Para coxas, a super-série sempre use a cadeira extensora primeiro, seguido de um exercício combinado (qualquer um entre Leg-Press, Agachamento, Agachamento Hack, ou Agachamento no Smith). A idéia é pré-exaurir as coxas com a extensão de pernas, aí será possível alcançar a falha nos quadríceps primeiro em seu exercício combinado, e não seus glúteos, costas ou outros grupos musculares. Este é o princípio básico atrás de toda super-série neste treino inteiro. Você deve executar uma série leve para moderada de extensões de perna e o exercício combinado de sua escolha antes de começar sua série. Boa sorte, pois isto será um assassinato.


Agora, tire um dia de descanso!

Treinamento #3 (C): Panturrilhas e Ombros

• Panturrilhas (1 Drop-Set):
Escolhe um exercício para panturrilha. Faça duas séries de aquecimento. A primeira série de aquecimento deve ser bem leve. A segunda série de aquecimento deve ser moderada (aproximadamente 60% do peso você usará em seu toda a sua série). A seguir, escolha um peso que possibilite você executar 6 - 10 repetições de forma perfeita e trabalhe até a falha. Imediatamente, diminua o peso em 50% e trabalhe até a falha. O propósito dos Drop-Sets ao longo do treino é estimular todas as fibras musculares possíveis sem overtraining. Acredite ou não, suas panturrilhas estarão detonadas.

• Ombros (1 Super-Série e 1 Série até a Falha):
Para ombros, irá treinar a parte frontal e lateral de seus deltóides com uma super-série, e então você fará uma série direta até a falha para seu posterior de ombros. Antes de começar, escolha um tipo de elevação lateral e um tipo de levantamento combinado (como o Desenvolvimento Frontal Sentado, ou Desenvolvimento Lateral). Aqueça com uma série leve para moderada de cada um. Escolha um peso para elevação lateral com que possa executar 6 - 10 repetições perfeitas e trabalhe até a falha. Imediatamente inicie a super-série com o exercício combinado e trabalhe até a falha. Você já terminou com os deltóides frontais e laterias. Descanse aproximadamente 1 - 2 minutos, então escolha uma elevação de ombros posterior, na máquina ou com halteres. Execute uma série direta até alcançar a falha. Parabéns, você completou seus ombros. Eles devem estar bombados e fritando

.Agora, tire um dia de descanso!

Treinamento #4 (D): Costas e Bíceps

• Costas (3 séries diretas, incluindo trapézio):
A razão de estar determinando apenas séries diretas para costas é simples. As costas são um grupo de músculos grandes e, para trabalhar isso, você tem que recrutar muito braço, uma particular ajuda dos bíceps. Então, a maioria dos Drop-sets e super-séries garantirão a falha dos bíceps mas não das costas. A resposta para atacar as costas foi pensada cuidadosamente com séries diretas. Execute duas séries de aquecimento antes de começar sua série. A primeira série de aquecimento deve ser bem leve. A segunda série deve ser moderada (aproximadamente 60% do peso você usará em todo a sua série). A seguir, execute uma série direta até a falha. Você deve poder executar 6 - 10 repetições.
Seu próximo exercício para as costas será uma remada curvada ou remada na máquina. Escolha uma. Execute uma série direta de 6 - 10 repetições até a falha. A técnica é de extrema importância e você deve estar muito concentrado na contração estática de pelo menos um segundo em todas as reps.
O exercício final é o encolhimento de ombros para seus trapézios. Escolha qualquer um, cabo, haltere, barbell ou máquina de encolhimento de ombros. Uma série leve de aquecimento é aconselhável neste exercício. Uma vez completado o aquecimento, execute uma série direta de 6 - 10 repetições perfeitas até a falha. Suas costas estarão destruídas.

• Bíceps (1 Drop-Set):
Neste ponto, seus bíceps devem estar pré-exauridos pelo trabalho com as costas. Escolha um exercício de bíceps e execute uma série de 6 - 10 repetições perfeitas até a falha. Imediatamente diminua o peso em 50% e finalize os bíceps trabalhando até a falha. Seus bíceps estarão acabados, deve senti-los como se estivessem a ponto de estourar sua pele.


Fique um ou dois dias descansando (Imagino como você se sente).

Resumo:
Este treinamento é baseado na filosofia "mais não é o melhor". Intensidade alta, baixo volume, e aumento de descanso são os princípios por trás deste treinamento. Todos os que tentaram isto tiveram sucesso. O bodybuilding não tem que ser um processo longo e tedioso com ganhos pequenos e lentos. Com este tipo de treinamento, você começará a ter progressos no primeiro dia. Dorian Yates, Mike Mentzer, Arthur Jones e outros têm tudo escritos e falado sobre programas semelhantes. Dê uma chance para este treino. Eu asseguro que você verá aumento de tamanho e de força como nunca viu antes. Acrescente uma boa nutrição, descanso e suplementação (falaremos de tudo isso futuramente) à seu programa, e seu progresso poderá ser infinito. Até a próxima vez, treine intensa e inteligentemente.

Glossário de Termos:

• Velocidade de execução:
Uma velocidade lenta e cadenciada que permite realmente sentir o músculo que está trabalhando particularmente. Isto está freqüentemente chamado de "mente" / vínculo muscular.

• Ponto de contração máxima: Este é o ponto intermediário em toda repetição. Neste momento, o músculo está completamente contraído e pronto para executar a porção negativa do movimento ou abaixar o peso.

• Contração estática: Isto acontece no ponto de contração máxima logo após a porção positiva ou a elevação do peso ocorrer. Uma Contração Estática é simplesmente uma pausa e contração durante um segundo quando no ponto de contração máxima, antes da negativa ou abaixar o peso.• Falha (Completa, Absoluta, ou Simples): O ponto no qual você está impossibilitado de executar outra repetição com técnica e formas perfeitas. Este é o ponto ao qual um parceiro normalmente o ajudaria a terminar a última repetição.

• Técnica perfeita e Forma: A habilidade de executar um exercício no qual os músculos visados recebem toda ou a maior parte do trabalho. Movimentos positivos e Negativos são fluídos e constantes, e duram 2 - 3 segundos cada. Arranques, impulsos, arqueiamentos e "roubo" (NT: este é o único termo do culturismo que se encaixa na frase, é o ato de "enganar" o movimento para completá-lo) não existem. Controlar o peso e o movimento é nescessário.

• Intensidade: Habilidade de concentrar força e trabalhar até a falha completa gerando bastante estímulo para o crescimento muscular ocorrer.

• Super-Série: Execução de uma série de exercícios para atingir a falha iniciando imediatamente outro exercício com o mínimo de descanso possível (entre 5 - 10 segundos).

• Drop-Set: Execução de uma série de exercícios até a falha completado com uma série com carga reduzida até a falha com o menor descanso possível entre eles.

• Exercício combinado: Um exercício no qual, para atingir um músculo visado, você precisará recrutar o apoio de outros grupos musculares.

• Pré-exaustão: Cansar um grupo de músculos visados com o propósito de assegurar estímulo máximo e falha completa do grupo, na segunda fase da super-série.


Boa leitura e bons treinos a todos!
NO BRAIN NO GAIN!!!