Nutrição Esportiva e Whey

Enquanto que os exercícios moderados aumentam a imunidade, melhoram a disposição e uma série de outros fatores, atletas em treinamento intenso e muito pesado tem mostrado uma depressão elevada do sistema imunológico e constantes quadros de Overtraining.

Grande produção de radicais-livres e atividade aumentada de inflamação são motivos para contribuir com o excesso da diminuição da atividade imunológica em atletas com overtraining. Em indivíduos altamente treinados o desempenho muscular bem como a recuperação pode ser dificultada devido ao estresse oxidativo. Estudos tem demonstrado que quando se possui níveis ótimos de Glutationa (um potente antioxidante) disponivel, é capaz de reduzir este estresse oxidativo causado por radicais livres. E isto se consegue através do Whey Protein pois ele é rico no aminoácido cisteína e isto favorece a síntese da Glutationa pelo corpo, mas deixando claro que não é somente devido ao conteúdo de cisteína que os níveis de Glutationa se apresentam aumentados, e sim devido a sinergia dos aminoácidos apresentado pelo Whey Protein que promove este aumento de Glutationa, uma vez que foram feitos estudos administrando somente cisteína (em altas doses) e mesmo assim a administração de Whey Protein conseguiu níveis maiores do ponto de vista de quantidade como de sustentabilidade. Outra importante função do Whey Protein seria com relação a imunidade, uma vez que em estudos ficou comprovado que o Whey Protein tem a capacidade de aumentar as resposta do sistema imunológico de pessoas saudáveis e enfermas (Câncer, AIDS ou com o sistema imunológico deficiente). Isto se dá pelo fato de o Whey Protein conter em sua composição uma protéina chamada Lactoferrina que tem a capacidade de promover uma ativação de inúmeros fatores do sistema imune como resposta das células NK (natural killer), neutrófilos e reforçar macrófagos. Além de conter uma boa quantidade de imunogloblulinas que jogam importante papel na melhoria do sistema imunológico.

Outro composto presente no Whey Protein é o conteúdo do aminoácido Glutamina. A Glutamina vem sido bastante estudada e seus efeitos em aumento de rendimento e performance nos atletas se mostra eficaz e até mesmo como saída a um overtraining, uma vez que a glutamina exerce diversas funções como: auxílio na síntese de proteínas, principal combustível do sistema imunológico, é essencial para produção de DNA/divisão celular/crescimento celular, nutriente chave na manutenção das células intestinais.

Sendo a Glutamina o aminoácido mais abundante no corpo humano, ela se torna prioridade em certos casos porque simplesmente o organismo não consegue fabricá-la em níveis ótimos, sendo tais situações: estresse (físico, mental e todos os tipos), treinamento e atividade física (intenso), febre, dieta (restritivas), catabolismo, queimaduras, hospitalizações, infecções de qualquer gênero, AIDS, tratamento de quimioterapia e/ou radioterapia, cirurgia.

E neste âmbito o Whey Protein contém ótimas quantidades desde aminoácido, sendo em sua forma livre ou em peptídeos (uma forma estável a qualquer pH e temperatura e que depois de absorvido irá se transformar em L-Glutamina no organismo).

Todo o atleta sabe como é importante uma boa alimentação para obter níveis ótimos de rendimento e superar seus próprios limites, mas isso não ocorre em uma alimentação pobre nos nutrientes corretos. E quando e fala em proteína a primeira pergunta que se faz é: Qual o seu valor biológico e a quantidade de BCAA que a mesma possui? proteína dos alimentos possui valor 100 e todas as outras proteínas encontradas foram comparadas a do ovo e receberam um valor. O Whey Protein possui valor de 104 em sua versão menos eficiente (Whey Protein Concentrado) sendo que o melhor isolado 100% hidrolisado possui 160 de valor biológico. Já que o Whey possui o maior valor biológico na natureza, não poderia de ser a maior fonte de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) também. Uma vez que ele possui até 26% de BCAA’s em sua composição, ele se torna uma protéina perfeita para ótima recuperação, rendimento e otimização em atletas e praticantes de atividade física uma vez que os BCAA’s também participam diretamente na síntese de proteínas. Sendo assim o Whey auxilia na síntese de proteínas e ganho de massa muscular devido ao seu completo aminograma e alto valor biológico.

Um outro fator importante a respeito dos BCAA’s seria com prevenção a fadiga central. Diferente da fadiga periférica que leva o músculo a “falha” devido a depleção das reservas de glicogênio, e do sistema ATP/CP, a fadiga central pode ocorrer em indivíduos que praticam exercícios físicos prolongados, uma vez que a glicose sanguínea cai e aumenta a serotonina (um neurotransmissor) que irá causar sonolência. A serotonina é obtida apartir do aminoácido L-Triptofano que compete com os BCAA pelo mesmo sistema de transporte para atravessar a barreira hemato-encefálica e formar serotonina, e pelos ácidos graxos livres que estão ligados a albumina plasmática no sangue, além de a quantidade dos BCAA estarem diminuídas em exercícios prolongados. A suplementação de BCAA juntamente com carboidratos durante a atividade se mostra eficaz nestes casos. Os melhores isolados e isolados 100% hidrolisados são as maiores fontes de BCAA, além de proteínas de origem animal e suplementos isolados de BCAA.

Podemos ver a imensa importância do Whey frente a Nutrição Esportiva, sendo de total segurança a sua implementação em preparação de atletas e/ou praticantes de atividade física que apenas desejam melhoria no rendimento.
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Whey e Desempenho Físico

O whey protein (proteína do soro do leite) há muito é considerado o “Padrão Áureo” da proteína por atletas sérios que se dedicam com afinco a desenvolver e manter uma constituição física magra, forte e bem definida. Estudos baseados em pesquisas embasam essa crença. Os atletas precisam de mais proteínas em sua dieta, geralmente o equivalente a duas vezes o que é recomendado em uma ingestão diária. É a proteína por eles escolhida que faz a diferença e eis aqui as várias razões por que o whey protein é a escolha preferida por atletas de todos as modalidades.

* O whey protein é uma proteína naturalmente completa, o que significa que ela contém todos os aminoácidos essenciais para ajudar a melhorar a constituição física e aumentar o desempenho atlético.
* O whey protein é uma fonte rica de aminoácidos em cadeia (BCCAs) que contém os mais altos níveis conhecidos de qualquer fonte alimentar natural. Os BCCAs são importantes para os atletas uma vez que, diferentemente de outros aminoácidos essenciais, eles são metabolizados diretamente no tecido muscular e são os primeiros usados durante períodos de exercício e treinamento de resistência. O whey protein fornece ao corpo os BCCAs para reabastecer os níveis reduzidos e começar a corrigir e reconstruir o tecido muscular magro.
* O whey protein é uma excelente fonte de uma cadeia de um aminoácido essencial, a leucina. A leucina é importante para os atletas uma vez que ela desempenha um papel chave na promoção de síntese protéica muscular e no crescimento muscular. As pesquisas têm mostrado que os indivíduos que praticam exercícios se beneficiam das dietas com alto teor de leucina e têm mais tecido muscular magro e menos gordura corporal quando comparados a indivíduos cuja dieta contém níveis mais baixos de leucina. O whey protein isolate tem, aproximadamente, 50% mais leucina que o soy protein isolate. * O Whey Protein é uma proteína solúvel e fácil de ser digerida e absorvida eficientemente no corpo. Refere-se a ela, geralmente, como uma proteína “rápida” por sua capacidade de fornecer alimento para os músculos rapidamente.
* O Whey Protein ajuda os atletas a manter um sistema imune saudável através do aumento dos níveis de glutationa no corpo. A glutationa é um anti-oxidante necessário para um sistema imunológico saudável e os exercícios e o treinamento de resistência podem reduzir os níveis de glutationa. O Whey Protein ajuda a manter os atletas saudáveis e fortes para que seu desempenho seja o melhor possível.

Whey e o Controle de Peso

Os estudos mostram que adquirir e manter um peso saudável pode acrescentar anos à sua vida e ajudar a prevenir complicações relacionadas ao peso, incluindo-se aí diabetes, câncer e doenças cardíacas. A dieta tem um papel importante em qualquer programa de controle de peso e a adição do whey protein faz uma diferença positiva. Eis a seguir algumas das razões porque isso ocorre.

* O corpo requer mais energia para digerir proteínas que outros alimentos (efeito térmico) e, em vista disso, você queima mais calorias após uma refeição protéica.
* O whey protein isolate é proteína pura com pouca ou nenhuma gordura e carboidratos. Ele é um complemento perfeito para qualquer plano dietético ou glicêmico de baixo índice de carboidratos .
* Estudos recentes realizados pelo Dr. Donald Layman, professor da Universidade de Illinois, realçaram o papel desse aminoácido essencial, a leucina, para o aprimoramento da compleição corporal. O whey protein de alta qualidade é rico em leucina para ajudar a preservar o tecido muscular magro ao mesmo tempo em que contribui para a perda de gordura. O whey protein contém mais leucina que a proteína do leite, do ovo e da soja.
* A proteína ajuda a estabilizar os níveis de glicose do sangue na corrente sanguínea. Isso, por sua vez, reduz a fome abaixando os níveis de insulina e facilitando a queima de gordura no corpo.
* O whey protein contém componentes bioativos que ajudam a estimular a liberação dos hormônios inibidores do apetite: a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo-1 semelhante ao peptídeo de glucagon (GLP-1). Além disso, um novo estudo mostrou que o whey protein produziu um impacto maior na saciedade que a caseína – outra proteína do leite. A adição do whey protein a um lanche ou bebida ao meio dia fornece energia saudável e pode ajudar a controlar a ingestão de comida até a próxima refeição.

Whey e a Saúde Cardiovascular

Em 2001, as doenças cardíacas eram a principal causa de mortes nos Estados Unidos, tanto para homens quanto para mulheres. Com a expectativa média de vida aumentando a cada ano, torna-se muitíssimo importante adotar uma dieta nutritiva e um programa regular de exercícios para ajudar a manter um sistema cardiovascular saudável. O whey protein deve fazer parte dessa dieta nutritiva.

A hipertensão (pressão sanguínea alta) constitui uma das principais causas de doenças cardíacas e derrame cerebral. Uma nova e interessante pesquisa mostrou que o whey protein pode ajudar no combate à hipertensão. Tanto os estudos clínicos realizados com humanos quanto os realizados com animais o hydrolyzed whey protein isolate contribui para a redução da pressão sanguínea de indivíduos propensos à hipertensão.

O colesterol elevado constitui outro fator associado a doenças cardíacas e o whey protein tem provado ser capaz de reduzir o colesterol em diversos estudos de animais e clínicos. Certos componentes bio-ativos do whey protein podem ser responsáveis pela redução do colesterol, embora se necessite de mais pesquisas nessa área.

Whey e o Câncer

Portadores de câncer realizando tratamentos de radio ou quimioterapia costumam apresentar dificuldades para atingir os níveis alimentícios requeridos diariamente devido às náuseas e à falta de apetite. Isto pode levar à perda de peso, perda muscular e subnutrição calórica protéica. O whey protein é uma excelente escolha protéica para pacientes acometidos de câncer uma vez que é facilmente digerido e atua suavemente sobre o sistema. O whey protein pode ser adicionado a vários alimentos e bebidas para aumentar o conteúdo protéico sem alterar o sabor do alimento ou bebida original.

Assim como acontece com os atletas sérios, os pacientes de câncer geralmente apresentam níveis reduzidos de glutationa e o sistema imunológico enfraquecido. Inúmeros estudos mostram que o whey protein, rico em aminoácido cisteína, fornece um estímulo extra ao sistema imune aumentando os níveis de glutationa. Isso pode reduzir o risco de infecção e melhorar a resposta do sistema imunológico. Para que isso fosse confirmado, apresentou-se uma pesquisa no Encontro Anual da Sociedade Americana do Câncer mostrando que mulheres com os mais altos níveis de cisteína np plasma apresentaram uma redução de 56% em termos de risco de contrair câncer de mama quando comparadas a outras com os mais baixos níveis de cisteina no plasma.

O whey protein tem se mostrado, através de estudos com animais e in vitro, capaz de inibir o crescimento de vários tipos de tumores cancerígenos. O Dr. Thomas Badger, chefe do Arkansa’s Children’s Nutrition Center em Little Rock, descobriu que ratos alimentados com o whey protein desenvolviam 50% menos tumores que os ratos alimentados com caseína. Os ratos alimentados com o whey protein também desenvolveram menos tumores que os ratos alimentados com proteína de soja e os tumores demoravam mais tempo para aparecer.

Whey e Diabetes

O diabetes tipo 2 é um problema de saúde crescente, em grande parte devido ao contínuo aumento da obesidade. Ele não acomete adultos unicamente e está se tornando um problema bastante preocupante uma vez que também atinge crianças e adolescentes. A boa notícia é que as práticas saudáveis de nutrição têm mostrado desempenhar um papel importante para ajudar a controlar, e possivelmente impedir, o início do diabetes tipo 2. O whey protein, uma proteína de alta qualidade e de alto valor biológico, é uma boa escolha para os diabéticos que precisam controlar cuidadosamente a ingestão de alimentos. O whey protein confere mais benefícios que outras quantidades iguais de proteínas de qualidade inferior que contém, geralmente, mais taxas de gordura e de colesterol. Além disso, o whey protein ajuda a controlar os níveis sanguíneos de glicose e tem-se mostrado benéfico para o controle de peso – duas preocupações freqüentes resultantes do diabetes tipo 2.

Whey e a Nutrição infantil

O whey protein contém muitos dos mesmos componentes encontrados no leite materno e, por essa razão, é um ingrediente chave em uma grande variedade de fórmulas para bebês, inclusive para bebês prematuros. Certos tipos de fórmulas de whey protein para bebês também se mostraram eficazes para ajudar a reduzir o choro de bebês que sofrem de cólica. Embora se prefira a amamentação ao peito, as fórmulas para bebês contendo o whey protein são a segunda melhor opção quando a amamentação materna não se configura como opção. Além disso, o whey protein é uma excelente escolha protéica para a mãe grávida que precisa aumentar seus níveis protéicos. A gravidez pode aumentar as necessidades de proteínas no corpo em até 33%. Antes de fazerem quaisquer mudanças em suas dietas, recomenda-se às mulheres grávidas que consultem um médico para que sejam definidas suas necessidades protéicas individuais.

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Advanced Workout

Dicas sobre o BCAA em esportes Endurance

A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada, BCAA, é uma das manipulações dietéticas mais populares entre atletas engajados em atividades de endurance, tal qual de esportes de força, como o fisiculturismo.

Promover aumento de massa magra? Diminuir as taxas de catabolismo? Essas são duas das perguntas mais comuns entre atletas iniciantes.

Todavia, seu papel ergogênico não é totalmente comprovado. Em um estudo feito pela RMBE, sujeitos (n=17) foram submetidos a uma sessão prévia de exercício (corrida realizada a 75% do VO2max por 40 min seguida por 2 tiros a 90% do VO2max por 10 min cada um). Subseqüentemente, após o consumo aleatório de BCAA (77 mg.kg-1) ou placebo, seguindo modelo duplo cego cruzado, os participantes executaram um teste para determinação da capacidade de endurance (corrida a 90% do Limiar anaeróbio) até a exaustão. Ambos os experimentos, BCAA e placebo, foram separados por uma semana.

Com relação ao tempo até a exaustão e a distância percorrida, nenhuma diferença foi detectada entre as condições experimentais. (Placebo: 50,1±8,9 vs BCAA: 52,4±4,5 min, respectivamente) (Placebo: 8,8±1,3 vs BCAA: 9,1±0,6 km, respectivamente). Além disto, também não foi evidenciada diferença na concentração plasmática de glicose, de lactato e de amônia entre ambas condições experimentais. Em conclusão, a suplementação de BCAA não afetou o desempenho de endurance em um teste de corrida até a exaustão.

Logo, com os resultados, podemos concluir que o consumo de aminoácidos de cadeira ramificada, não aumentou o desempenho em nenhum dos casos.

A ausência de efeitos positivos, sob a perspectiva da fadiga central, é geralmente justificada pelo fato do aumento na produção de NH3, resultante do consumo de BCAA.

Desta maneira, BCAA, em esportes de endurance não é totalmente comprovado, mas pelo estudo, possivelmente deixa a desejar nos efeitos esperados da resistência. Desta forma, qual seria o papel do BCAA em uma dieta para hipertrofia? Promover 3 simples aminoácidos provavelmente supridos com uma alimentação correta? E as dosagens de BCAAs presentes em outros suplementos como Whey Protein? Assim, BCAAs provavelmente são um grande mito que ainda assombram atletas iniciantes…
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O Tribulus Terrestris erva natural, comumente conhecida como a videira da punctura (picada ou ferimento feito com punçăo) que tem sido usada durante séculos na Europa para tratamento da impotência e como um estimulante para ajudar a aumentar o impulso e o desempenho sexual. Como apoio atlético, esta potente erva tem sido observada e estudada para realçar a produçăo do LH (hormônio luteinizante) e impulsionar os níveis de testosterona. Este poderoso extrato, como DHEA e Androstenediona, pode ajudar a elevar os níveis de testosterona sem perigo e seus efeitos tęm sido cobiçados pelos atletas búlgaros durante décadas.

O Instituto Químico-Farmacęutico em Sofia, na Bulgária, conduziu estudos clínicos com Tribulus Terrestris, que mostraram uma melhoria nas funçőes reprodutoras, incluindo aumento na produçăo de esperma e testosterona em homens.

Nas mulheres verificou-se um aumento da concentraçăo de hormônios, incluindo o estradiol, com alteraçăo ligeira da testosterona e melhoria da funçăo reprodutora, libido e ovulaçăo. Um estudo envolvendo indivíduos saudáveis que tomaram 750mg/dia de Tribulus Terrestris, avaliaram as respostas hormonais que revelaram aumentos de LH de 14,38 ml/U/ml para 24,75mI/U/ml. A testosterona livre nos homens também aumentou de 60ng/dl para 84,5ng/dI3.

Outro estudo realizado em mais de 200 homens que sofriam de impotęncia, revelou que muitos dos homens experimentaram aumento dos níveis de LH e testosterona, da produçăo de esperma e da sua motilidade.

Mecanismo de açăo do Tribulus Terrestris

O Tribulus Terrestris provoca vaso dilataçăo na regiăo genital, o que pode explicar os seus efeitos sobre a ereçăo. Pode aumentar ainda a contagem de espermatozóides, bem como a sua motilidade, podendo, por isso, ser um auxiliar precioso para tratar a infertilidade. Em mulheres, diminui os sintomas da frigidez sexual, aumenta a libido e reduz os sintomas da menopausa.

Ao aumentar as concentraçőes plasmáticas de testosterona, aumenta também produçăo de músculo como efeito anabólico. A testosterona é vital porque desempenha vários papéis essenciais no nosso organismo, em especial, a síntese de massa muscular, com os conseqüentes ganhos de força.

Indicaçőes de uso do Tribulus Terristris

" Eficaz no aumento da produçăo de TESTOSTERONA;
" Estimulante para aumentar o IMPULSO SEXUAL; (ambos os sexos)
" Aumento da FORÇA e MASSA MUSCULAR em atletas; (efeito anabólico)
" Diminui a FRIGIDEZ SEXUAL em mulheres;
" Aumenta a quantidade e a motilidade de espermatozóides; (fertilidade)
" Possui efeito hepatoprotetor;

Quais as vantagens em usar Tribulus Terristris

Como DHEA e Androstenediona, Tribullus Terrestris pode naturalmente favorecer a produçăo da testosterona. Testosterona é vital porque ela desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, incluindo a construçăo do músculo e força. Atletas estăo usando Tribulus Terrestris para ajudar a garantir que seus níveis deste hormônio natural estejam nos níveis normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta năo é proibida pelo COI (Comitę Olímpico Internacional).

Qual a dosagem recomendada de Tribulus Terristris

Por enquanto năo existe um guia definitivo sobre a quantidade de Tribulus Terrestris que deverá ser tomada. Há diferentes diretrizes sugeridas por especialistas no campo médico. A mais sugerida é 1500 mg por dia, tomada uniformemente durante todo o dia.

Igualmente como qualquer suplemento, cautela deverá ser exercida quando pensar em tomar Tribulus Terrestris. Nos estudos das pesquisas feitas nenhum efeito adverso foi notado proveniente do uso de Tribulus Terrestris. Além disso, em pesquisa adicional, nenhum efeito adverso foi demonstrado sobre o sistema nervoso ou cardiovascular. Até este momento nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu quando Tribulus Terrestris é usado como suplemento nutricional.

Năo há nenhum indício que mostre conclusivamente qual deveria ser a dosagem ótima e a duraçăo de Tribulus Terrestris. Muitos estudos das pesquisas feitas usaram 1500 mg de Tribulus Terrestris por curto período de tempo. Ao contrário de DHEA e Androstenediona, Tribulus Terrestris năo é produzido pelo corpo, contudo, o uso prolongado poderia "minimizar" seus efeitos e fazę-lo menos potente. O uso a longo prazo e seus efeitos ainda năo foram estudados, portanto, "ciclar" Tribulus Terrestris pode ser vantajoso.

Existem diferentes maneiras de "ciclar" que tęm sido usadas como rotina. Estas incluem um ciclo de 3 semanas usando, seguido de outro ciclo de l a 3 semanas sem uso, ou uma dosagem padrăo com ciclo decrescente, tal como 4 a 6 semanas "on" (usando) seguido por 3 a 6 semanas "off" (sem usar). Como é o caso com toda suplementaçăo, a melhor decisăo é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tăo decisivo para a própria suplementaçăo como é para o próprio treinamento.

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Exercícios que não podem faltar na rotina de um HG

Esse post nada mais é do que uma grande dica para ectomorfos. Constitui basicamente em apresentar exercícios básicos e compostos para incluir em sua rotina que farão com que seus ganhos sejam aumentados.

Lembre-se que um treino simples muitas vezes é muito mais eficaz do que grandes treinos complicados, demorados e, que na maioria dos casos são apenas papos furados.

Então, vamos lá?Peito:

Supino (inclinado, declinado e reto)

Pressões com halteres (Flyes, crucifixos)

Mergulhos e paralela

Costas:

Levantamento Terra

Remadas livres (Como a T)

Barras fixas e pulldowns pela frente

Ombros:

Desenvolvimentos Militares

Elevações laterais

Desenvolvimentos no Smith

Trapézios:

Encolhimentos

Remadas altas

Tríceps:

Supino fechado

Extensão com barra reta

Rosca testa com barra reta ou EZ

Bíceps:

Rosca direta

Rosca alternada em pé

Rosca Scott

Quadríceps:

Agachamento livre

Leg Press

Agachamento no hack

Panturrilhas:

Burrinho

Panturrilha sentado

Panturrilha no Leg Press

Posteriores da perna:

Stiff

Meio-Stiff

Flexora

Bom-dia

Dica:

Poucas repetições e, repetições pesadas. 2-3 séries por exerício e 3-5 exercícios por treino.

Alimentação e descanso são primordiais.
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Dicas sobre o uso da L-Glutamina

A L-Glutamina é um aminoácido não-essencial presente nos seres vivos que é encontrada em maior abundância no músculo.

O aminoácido resultante da síntese do ácido glutâmico, por sua alta potência de captação de água intracelular, possui um perfil extremamente favorável para a construção muscular, além de ajudar no metabolismo imunológico por meio de tornar-se fonte energética para tal e por agir na manutenção de células fagocintárias.
Além disto, a glutamina é um aminoácido de importância fundamental para muitas funções homeostáticas e funcionamento de inúmeros tecidos do corpo.

Entre outros benefícios da L-Glutamina, podemos citar:

- Evita o catabolismo;

- Ajuda em processos intestinais;

- Melhora o balanço de N2 no corpo;

- Ajuda em processos pós-operatórios;

- Ajuda a controlar o pH sanguíneo;

- Ajuda em processos cerebrais.

Além de todos esses benefícios, a L-Glutamina, em literaturas recentes, é apontada como resultante de um aumento de 400% do hormônio do crescimento, o famoso GH.

Sugestão de uso da L-Glutamina:

Vários são os modos de se usar a L-Glutamina. Porém, aqui fica uma dica particular de um bom uso de L-Glutamina para praticantes de atividades voltadas para o fisiculturismo em processo de ganho de massa muscular.

Ao acordar: 10g

Antes do treino: 15g

Após o treino: 15g

Antes de dormir: 10g

Durante o dia (se necessário): Dividir 10g

Antes de aeróbios (se necessário): 10g

Após aeróbios (se necessário): 10g
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Treino de força para crianças, vale a pena?

Muitos mitos seguem o treinamento de força e hipertrofia para crianças. Seria cômodo uma criança praticar atletismo e não musculação, sendo que ambos geram impactos, mas que podem ser minimizados com uma boa orientação? Descubra nesse artigo esclarecedor.Nos últimos 10 anos o treinamento de força para crianças tem tido grande aceitação entre os profissionais de Educação Física, médicos e cientistas. Segundo Campos (2000).

Vamos entender primeiramente as fases de crescimento da criança:

* Ossos - a maior parte começa a se desenvolver no início da vida fetal, a partir da cartilagem ilíaca. O crescimento ósseo cessa variando de cada osso, mas geralmente ele termina em torno dos 18, 20 anos de idade.
* Tendões – têm suas propriedades mecânicas e sua composição muito influenciada pela idade. Antes da maturidade do esqueleto, os tendões e ligamentos são mais viscosos e mais complacentes.
* Músculos – Desde o nascimento até a adolescência, o tecido muscular está em contínuo aumento. A fase de pico do desenvolvimento muscular é a puberdade. O aumento da massa muscular com a idade é devido ao aumento dos miofilamentos e miofibrilas. O aumento do comprimento do músculo é resultado do aumento no número de sarcômeros e aumento do comprimento dos sarcômeros já existentes.
* Sistema nervoso endócrino – apresenta uma estreita relação com o crescimento, o desempenho motor e também com a composição corporal. Os três grupos principais de hormônios que participam destas funções (os hormônios adrenais, tireoideanos e gonadais) administram o crescimento e desenvolvimento por estímulos de anabolismo protéico, o que resulta na retenção de substâncias necessárias à construção dos tecidos. A questão hormonal

Sabe-se que não é possível em crianças pequenas o crescimento além do normal da massa muscular devido à imaturidade do sistema hormonal, por isso é importante que não seja prescrito hipertrofia muscular como objetivo. As mudanças nas secreções hormonais são responsáveis por muitas das alterações expressivas, tanto nos meninos como nas meninas, durante a pubescência. Os níveis de testosterona nos homens são de 10 a 20 vezes maiores do que nas mulheres e provocam enormes diferenças de tamanho e força muscular entre os sexos.

Logo, uma criança pode, de fato ser forte, mas o aumento brusco da massa muscular, deixará muito a desejar. A princípio, é sempre bom começar com o fortalecimento de tendões e articulações sendo que estas, se formam após os 5 anos de idade.

As necessidades são individuais. Crianças e adolescentes precisam desenvolver condicionamento cardiovascular, flexibilidade e habilidades motoras assim como força, portanto, o treinamento de força não deve consumir tanto tempo que chegue a ignorar estes outros aspectos de condicionamento no desenvolvimento de uma criança e interferir no seu tempo de lazer. É muito importante que elas entendam a razão do programa.

Benefícios do treinamento de força/hipertrofia:

* Aumento da resistência muscular.
* Aumento da força muscular que não só melhora a capacidade funcional da criança, como também protege as articulações pelas quais estes músculos passam, protegendo-os de lesões na prática de esportes e atividades recreacionais.
* Influência positiva no desempenho esportivo.
* Melhoria da coordenação muscular.
* Manutenção de aumento da flexibilidade e melhor controle postural.
* Aumento da densidade óssea e do condicionamento físico.
* Melhoria da força corporal total e potência muscular.
* Pouca ou nenhuma mudança do tamanho do músculo em crianças.
* Aumento das condições bioquímicas.
* Redução da gordura com conseqüente modelagem do corpo; influência positiva na* O combate ao sedentarismo e conseqüente promoção da saúde geral.
* Lazer e convivência social.
* Exercícios terapêuticos para várias afecções músculo-esqueléticas e reabilitação física.

Algumas das precauções nos métodos de treinamentos:

* É obrigatória a realização de um exame físico antes do início da participação num programa de treinamento
* A ênfase deve ser sobre as ações dinâmicas concêntricas.
* Os exercícios devem ser escolhidos de acordo com a faixa etária da criança, com o nível de condicionamento, com o nível de conhecimento e coordenação, assim como a experiência prévia.
* O programa deve conter alongamentos e exercícios de aquecimentos no começo da sessão. Na parte principal da aula os exercícios que envolvem grandes grupos musculares devem preceder os que envolvem menores músculos. Ao final da aula exercícios de “volta a calma”.
* Deve ter exercícios aeróbios como complementos do programa de musculação
* A amplitude deve ser a máxima que a articulação permita, sem diminuir a segurança do exercício.
* A sobrecarga após o processo de adaptação deve ser tal que permita a criança realizar uma média de 10 a 15 repetições por série. O número de repetições é em média de 15 a 20 repetições na fase de adaptação.
* O número de séries pode variar entre 1 e 2 na fase de adaptação e entre 2 e 3 nas crianças já adaptadas.
* A freqüência deve ser em média de 3 a 4 vezes por semana para ganhos gerais de condicionamento.
* O descanso entre as séries não precisa ser muito grande, em torno de 30 segundos a 1 minuto.

Conclusão:

Conclui-se então que é possível sim realizar treinamento de força com crianças, porém o cuidado e as precauções devem ser levados em consideração de maneira absurda, afim de prevenir lesões e outras complicações que podem, de fato, ser irreversíveis.

Créditos: Profª Michele Pereira CREF 8425G/RJ
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